Sepanjang tidak berlebihan dan terlalu berat, olahraga tetap dapat menyehatkan anda. Wanita hamil yang berolahraga secara teratur mengalami kenaikan berat dan lemak tubuh yang lebih sedikit dibandingkan wanita yang kurang aktif. Berat badan tetap naik dengan normal dan bayi tetap dalam kondisi kesehatan yang prima. Selain itu, kehamilan dan proses persalinan wanita aktif cenderung tidak bermasalah.
Jika anda terbiasa berolahraga, tetaplah melakukannya. Berhentilah ketika anda merasa lelah. Bila kehamilan mempengaruhi keseimbangan tubuh anda, maka jalan kaki adalah olahraga yang paling tepat bagi anda. Berkonsultasilah dengan ahli kesehatan untuk menentukan jenis dan durasi olahraga khusus yang dapat melatih otot-otot kelahiran.
beberapa pertimbangan dalam berolahraga:
* Jangan berolahraga sampai kelelahan atau sakit. Anda harus mampu bernapas secara normal sewaktu berolahraga. Ketika anda sulit bernapas, janin pun mengalami hal yang sama. Hitunglah laju debar jantung pada puncak olahraga (ahli kesehatan akan menunjukkan caranya). Debar jantung tidak boleh melebihi 140 detakan per menit.
* Anda dapat memulai berolahraga dengan berjalan kaki. Berjalanlah perlahan-lahan selama 20 menit per hari. Jangan pikirkan kecepatan berjalan atau jarak yang ditempuh karena anda tidak sedang berlomba. Hindarilah segala bentuk aktifitas yang bersifat kompetisi.
* Berenang adalah salah satu olahraga yang dianjurkan bagi wanita hamil sampai menjelang kelahiran. Berenanglah secara perlahan-lahan dan hindari air dingin. Anda pun bisa tetap bersepeda dan menari selama trimester pertama dan kedua, asalkan jangan berakrobat. Menunggang kuda dan berselancar tidak dianjurkan karena adanya resiko terjatuh.
* Ikutilah kelas senam untuk ibu hamil. Seorang guru akan sangat membantu anda untuk melakukan gerakan dengan benar.
* Berolahraga secara teratur dan berirama. Cobalah berolahraga dengan iringan musik.
* Meskipun anda tidak berolahraga penuh secara rutin, cobalah untuk sedikit berolahraga setiap hari. Olahraga secara teratur lebih baik daripada olahraga yang dilakukan sekali-sekali. Berlatih dengan seorang teman dapat membuat anda rajin berolahraga.
* Tanyalah kepada ahli kesehatan jenis olahraga yang dapat dilakukan sambil duduk di kursi.
* Apapun bentuk olahraga anda, selalu lakukan pemanasan terlebih dahulu misalnya: berjalan atau bersepeda stasioner secara lambat selama 5 menit. Sebelum mulai berolahraga, tarik nafas dalam-dalam beberapa kali untuk melancarkan peredaran darah seluruh tubuh sehingga otot-otot mendapat pasokan oksigen cukup.
* Lakukanlah pendinginan/ peregangan selesai berolahraga.
* Minumlah air sebelum dan sesudah berolahraga. Bila perlu, berhentilah sebentar untuk minum.
* Jangan berdiri jinjit terlalu lama untuk menghindari kejang.
* Jika merasakan gejala-gejala aneh ketika sedang atau sesudah berolahraga, segera temui dokter pribadi anda.
Berikut ini beberapa petunjuk senam bagi wanita hamil:
Berbaringlah diatas punggung, tekuk kedua lutut keatas, rentangkan kedua kaki selebar 30 cm (12 inci), menapak rata di atas lantai. Kepala dan pundak sebaiknya ditopang dengan bantal, kedua tangan terletak rata di lantai di samping tubuh. Posisi senam ini hanya sampai bulan keempat. Setelah itu, senam dengan tubuh rata diatas lantai tidak dianjurkan lagi, karena rahim yang membesar akan sangat membebani pembuluh-pembuluh darah utama.
LATIHAN KEGEL
Kencangkan dengan kuat otot-otot vagina dan anus. Tahanlah selama mungkin (sekitar 10 detik) lalu lemaskan perlahan-lahan. Setelah bulan ke-4 lakukan latihan ini dalam posisi berdiri atau duduk. Lakukan kurang lebih 25 kali sehari.
MEMIRINGKAN PANGGUL
Hembuskan napas saat menekan lekuk punggung ke lantai. Tarik napas dan lemaskan punggung anda. Ulangi 3 atau 4 kali. Latihan ini bisa juga dilakukan sambil berdiri menyandar di dinding. Tarik nafas pada waktu menekan lekuk punggung ke dinding. Posisi berdiri sangat baik untuk memperbaiki postur tubuh dan sebaiknya dilakukan setelah bulan ke-4.
MENGANGKAT KAKI
Berbaring miring ke kiri dengan pundak, pinggul, dan lutut dalam satu garis lurus. Telapak tangan kanan menapak lantai di depan dada, dan topang kepala dengan tangan kiri. Rileks, tarik napas, lalu hembuskan perlahan-lahan sambil mengangkat kaki kanan setinggi mungkin, punggung kaki melentur (jari-jari kaki menunjuk kearah perut anda) dan mata kaki sebelah dalam menghadap ke lantai. Ulangi 10 kali untuk setiap sisi. Lutut dari kaki yang diangkat boleh lurus atau menekuk.
MENUNDUK SEPERTI UNTA
Membungkuk bertekan pada lutut dan tangan dengan punggung rileks seperti biasa, tulang punggung jangan melengkung kebawah. Angkat kepala, leher lurus dengan tulang punggung. Kemudian bungkukkan punggung, kencangkan perut dan pantat, lalu jatuhkan kepala sejauh mungkin. Kembalikan punggung dan kepala perlahan-lahan ke posisi awal. Ulangi 3 atau 4 kali. Latihan ini amat membantu mengatasi tekanan pada tulang punggung yang disebabkan oleh pembesaran rahim (uterus).
DUDUK MEREGANG TANGAN
Duduk bersila dengan nyaman. Seringlah duduk bersila lalu lakukan peregangan tangan. Peganglah pundak lalu rentangkan kedua tangan keatas kepala seolah ingin meraih langit-langit, yang satu lebih tinggi dari yang lain. Lakukan yang sama untuk tangan satunya. Tangan jangan disentak-sentak. Ulangi 10 kali.
MELEMASKAN LEHER
Leher seringkali terasa kaku. Latihan ini membantu melemaskan leher dan seluruh tubuh. Duduk bersila sambil memejamkan mata. Tarik napas pelan-pelan, putar kepala setengah lingkaran perlahan-lahan. Buang napas, rileks, lalu tundukkan kepala. Ulangi 4 sampai 5 kali, berganti-ganti arah. Lakukan 3 sampai 4 kali sehari.
